Zastanów się co i dlaczego chcesz zmienić:
Napisz plan działania: ustal co i dlaczego chcesz zmienić, skonkretyzuj cel.
Przykład:
Co chcę zmienić:
Sposób odżywiania
Konkretyzacja celu:
Chcę zaprzestać kupowania słodyczy.
Motywacja:
Chcę mieć więcej energii na co dzień
Świadomość
Bądź świadomy momentu, w którym masz zamiar zachować się nawykowo.
Zauważam, że pojawia się we mnie chęć kupienia pączka.
Metody zmiany nawyku
Teraz przechodzimy do najważniejszego etapu czyli metod, które pomogą w podjęciu nienawykowej decyzji:
Metoda uświadomienia(przypomnienia) sobie konsekwencji – Czyli tylko tyle i aż tyle. Za każdym razem kiedy masz zamiar zareagować w sposób nawykowy przypomnij sobie co stracisz albo czego nie zyskasz zachowując się w określony sposób. Skuteczność metody opiera się na wyzwoleniu się spod władzy motywacji, która chwilowo nami zawładnęła (inaczej mówiąc spod dyktatury bardziej zwierzęcej części mózgu) i zastąpieniu jej inną (bardziej racjonalną)
Mam zamiar kupić pączka. W tym momencie szybko przypominam sobie konsekwencje jakie będę musiała ponieść (dzięki pierwszemu punktowi naszego planu, mamy je już niejako “pod ręką” ). I nawet jeśli będzie to jeden, jedyny wyjątek od reguły zdrowego odżywiania to nadal konsekwencje pozostaną takie same. Należy o tym pamiętać.
Jeśli kupię pączka to chwilowo faktycznie poczuję się lepiej, ale przez następne kilka godzin będę czuć spadek energii. Gra nie warta świeczki. Kupię banana.
Metoda dostarczenia tej samej nagrody, za pomocą innego zachowania. Każdy nawyk ma na celu zaspokojenie jakiejś potrzeby organizmu. Pomocnym jest uświadomienie sobie tej faktycznej potrzeby.
Chce kupić pączka. Czyli zjeść czegoś smacznego, zjeść coś co poprawi mi nastrój.
Jeśli uda nam się znaleźć sposób na zrealizowanie tej samej potrzeby w sposób, który przybliża nas do celu zapisanego w punkcie pierwszym( albo przynajmniej nie oddala) to jesteśmy w domu. Metoda jednak ma swoje wady. Niejednokrotnie bardzo ciężko o zachowania które będą w stanie dorównać temu nawykowemu pod względem zasakajalności potrzeby. Przykładowo picie alkoholu, które zaspokaja potrzebę relaksu, rozluźnienia, jest w tym tak dobre (zwłaszcza u osób uzależnionych), że relaksującej kąpieli ciężko z tym konkurować. Co oczywiście nie znaczy, że nie należy próbować. Ale miejmy na uwadze, iż często będziemy musieli iść na kompromis z naszymi potrzebami. Nowe zachowanie nie będzie tak sprawne w ich zaspokajaniu jak stary (zły) nawyk.
Zamiast kupować pączka, kupię banana, pomarańczę i mango – zrobię sałatkę owocową, która może nie będzie tak pyszna jak pączek, ale też ją lubię i też będzie mi smakować. Potrzeba zjedzenia “czegoś dobrego” zostanie (w jakimś przynajmniej stopniu) zaspokojona.
Dobrze jest mieć na podorędziu takie zastępcze zaspakajacze potrzeb. Zwłaszcza jeśli staramy się wyjść z bardziej poważniejszego uzależnienia.
Metoda zmniejszenia intensywności pragnienia. Jest to metoda najtrudniejsza, ale też najskuteczniejsza. Jeśli zniknie potrzeba to, siłą rzeczy, zniknie i nawyk z nią związany. Niestety nie ma uniwersalnego przepisu na to jak uwolnić się od potrzeb/ pragnień. Na pewno możliwe jest zmniejszanie ich intensywności, a co z tym idzie wpływu na nasze życie. Pomocna tutaj może okazać się terapia, głęboki wgląd w siebie, przepracowanie destrukcyjnych schematów, medytacja.
Przykład zmiany myślenia:
Przed zmianą:
Muszę się jakoś pocieszyć. Ta dzisiejsza rozmowa z szefem była bardzo stresująca. Jak on śmie krytykować moją pracę! Przecież robię co mogę, a ten ciągle się czepia. Nie chcę się czuć tak jak się czuję. Zjem coś słodkiego i poczuję się lepiej. Co tam długoterminowe plany podnoszenia energii, co tam sałatka z banana, nic nie może się równać z pączkiem.
Po zmianie:
Ten mój szef to musi mieć sam ze sobą ciężko. Zamiast spokojnie zwrócić uwagę, non-stop krytykuje i atakuje. Biedny człowiek. Ale już nie ma sensu o nim myśleć – zjem banana żeby mieć wiecej energii na szukanie nowej pracy 🙂
Ważne jest aby zmiana nie nastąpiła jedynie na poziomie poznawczym (chociaż często jest to pierwszy, bardzo ważny krok), ale przed wszystkim – na poziomie emocjonalnym.
Bibliografia:
- Duhig Ch., Siła nawyku, Warszawa 2013
- Libereman D., Long M., Mózg chce więcej. Dopamina naturalny wyzwalacz, Łódź 2019
